Когда занимаешься плаванием, рано или поздно возникает вопрос о том, как проплыть некоторое расстояние, например 50 метров, под водой. Так как задерживать дыхание под водой опасно, этого не следует делать без тщательной подготовки. Тренировка всех спортсменов начинается с разминки. Пловцы – не исключение.
Разминка
Разминка – очень важный этап тренировки, благодаря ей минимизируются травмы и растяжения.
Задачи разминки:
- разогрев мышц и суставов;
- подготовка сердечно-сосудистой системы;
- обеспечение психологического настроя;
- снятие гипертонуса мышц.
Упражнения для разминки можно разделить на 5 частей по количеству групп мышц, задействованных при тренировке. Далее – перечень упражнений для сухой разминки.
Мышцы шейного отдела:
- Медленное вращение головой по кругу.
- Наклоны головы поочередно в каждую сторону.
Мышцы плечевого пояса:
- Прокручивание кистей в одну, а затем в другую сторону.
- Вращение рук в локтевых суставах.
- Махи прямыми руками вперед и назад.
Растяжка мышц кора, то есть глубоко расположенных мышц, основной функцией которых является удерживание позвоночника, таза и бедер в фиксированном положении:
- Наклоны корпуса в стороны.
- Вращение тазом.
Мышцы нижней конечности:
- Поочерёдные наклоны туловища к левой и правой ногам.
- Вращение коленей.
- Приседания.
Разминка голеностопа с помощью вращения.
Наглядная видео-инструкция по сухой разминке:
Тренировка легких и задерживание дыхания под водой
Объём легких и способность человека задерживать дыхание на длительное время очень важны при заплыве. Чтобы увеличить объём легких и время задержки дыхания, нужно выполнять специальные упражнения.
Обозначим ситуации, которые мешают освоению упражнений и заплыву:
- неправильная техника приводит к перегрузкам организма, появляется потребность в большем количестве кислорода;
- неправильное положение корпуса (организм получает двойную нагрузку, расход кислорода увеличивается, дыхание сбивается);
- неверно рассчитанное время вдоха и выдоха (момент вдоха или выдоха важно выполнять на отведённом для него этапе заплыва);
- паника (незнакомая или некомфортная ситуация на воде приводит к прерывистому, нервному дыханию и, как следствие, к недостатку кислорода);
- спешка (недостаточное количество опыта и желание быстрого результата приводят к спешке, а она в свою очередь негативно сказывается на дыхании и результате погружения).
Разбор типичных ошибок при сбивчивом дыхании в бассейне:
Перейдём к упражнению для активизации лёгких: увеличения их объёма и выносливости.
Важное замечание: упражнение выполняйте в паре, одиночное выполнение – большой риск для жизни и здоровья. Задача второго человека следить за самочувствием партнёра и фиксировать время его пребывания под водой с помощью секундомера.
Упражнение выполняйте по 3 подхода:
- Сделайте 3 коротких выдоха, затем глубокий вдох.
- Погрузитесь под воду и задержите дыхание, насколько это возможно.
- Не задерживайте дыхание до предела: потери сознания или потемнения в глазах.
Задержка дыхания под водой
Существует два вида задержки дыхания:
- В статике. Данный вид предполагает максимальное расслабление тела и задержку дыхания в неподвижном состоянии.
- В динамике. Ныряние в длину в бассейне или на глубину, свойственно данному типу задержки дыхания.
Рассмотрим комплекс мероприятий для тренировки задержки дыхания: подходит как для статичной, так и для динамичной задержки дыхания
- Во время подготовки к нырку решающую роль играет расслабление. Отвлеките своё внимание от дыхания, сосредоточьтесь на снятии мышечного напряжения.
- Важно не напрягать тело в момент задержки дыхания. Сделайте глубокий вход, затем снова проверьте степень мышечного напряжения. Грудная клетка должна быть максимально расслаблена. Упражнения можно выполнять как в бассейне, так и сидя на стуле.
- Восстановление должно быть активным. Выдыхайте только после выныривания из воды. После этого сделайте 3-5 повторений – половина выдоха с полноценным вдохом.
- Данный комплекс упражнений необходимо довести до автоматизма, проделывая упражнения перед каждой тренировкой. Время задержки дыхания учитывать не обязательно.
Упражнения на урежение дыхания можно выполнять и на суше и в воде, как в статике, так и в динамике.
Первое упражнение – растягивание пауз между вдохами. Принцип задержки дыхания в статике на суше заключается в том, чтобы сделать один глубокий, медленный вдох (5-10 сек.). Для этого губы должны быть сжаты в трубочку. Итак:
- Сделайте глубокий вход, следуя инструкции.
- Растяните время задержки дыхания.
- Растяните выдох.
- Определите общее время выполнения цикла.
Начните с цикла в 30 — 40 секунд. Повторяйте его без отдыха. Наращивайте количество повторов, без сокращения времени цикла.
Примерное время выполнения упражнения составляет 10 минут. Со временем увеличивайте цикл и количество его повторов.
Проводить тестирование задержки дыхания можно не чаще двух раз в неделю.
Задержку дыхания можно делать на суше или в воде с сопровождающим:
- Первая задержка дыхания без дискомфорта, в качестве разминки.
- При второй задержке немного зайдите в зону дискомфорта, старайтесь привыкнуть и расслабиться.
- Проведите тестовую, длительную задержку дыхания.
Между задержками полностью восстановитесь. Вынырните и подышите в спокойном режиме 1-3 минуты.
Видео-инструкция о том, как правильно и надолго задерживать дыхание:
Техники подводного плавания
В подводном плавании распространены две техники: брасс и плавание дельфинчиком (русалочкой).
Подводное погружение глубже чем на 2-3 метра доступно только для продвинутых в плавании людей.
Техника плавания брассом
Плавание брассом – наиболее простая техника для подводного погружения. Несмотря на простоту она требует отработки специальными упражнениями.
Упражнение для отработки техники брасс:
- Сделайте вдох.
- Мягко погрузитесь под воду.
- Находясь в воде, плавно оттолкнитесь ногами от стенки бассейна.
- Начните плыть. Сделайте медленный и длинный гребок. Руки должны доставать до ног.
- Ещё один толчок ногами.
Продолжайте упражнение до упора в противоположный край бассейна, затем обратно. Важно совершать плавные, медленные движения, только так вы сможете сэкономить запасы кислорода в организме и проплывёте дальше.
Техника плавания «Дельфинчик»
Достаточно сложная, но очень грациозная техника. Осваивать её лучше после того, как будет освоена техника плавания брассом.
Упражнения для отработки техники:
- Возьмитесь за край бортика и лягте на воду.
- Зафиксируйте тело, оставляя подвижными нижние конечности от колена.
- Работайте голеностопом вверх-вниз, носки при этом должны быть немного сведены внутрь.
После успехов в упражнении попробуйте проплыть дельфинчиком на поверхности воды. Для лучшего результата воспользуйтесь ластами, они помогут вам освоить технику правильно.
Для того, чтобы погрузиться под воду, работайте ногами в технике дельфин, руки используйте в качестве направляющего инструмента. Чтобы набрать глубину, опустите ладони вниз, подбородок прижмите к груди, не прекращая работать ногами.
Таким образом траектория вашего тела пойдёт вперёд и вглубь.
Помните о технике безопасности. Не погружайтесь на глубину более чем 1-2, особенно, если техника освоена не в совершенстве.
Видео-инструкция о том, как нырять и плавать под водой:
Работа над скоростью
Как и в любой дисциплине, в плавании есть свои формулы.
Рассмотрим формулу вычисления скорости плавания:
Шаг гребка – расстояние, которое преодолевает человек за один гребок. Чем большее расстояние пройдено, тем выше темп.
Пройдите тест:
- Измерьте количество гребков на длину бассейна, в котором вы обычно занимаетесь.
- С каждым разом старайтесь уменьшать число гребков. Чем меньше гребков вы совершите относительно бассейна, тем больше шаг. Чем больше шаг, умноженный на темп, тем выше скорость вашего плавания.
Рассмотрим упражнения, чтобы увеличить шаг одного гребка:
- Руку тяните дальше, не прижимайте её к носу.
- Подгребайте до конца, чем больше рука ушла назад, тем лучше.
- Дольше скользите. Старайтесь после каждого нового гребка пройти наибольшее расстояние.
Старайтесь после каждого нового гребка выдержать микропаузу. Она поможет сэкономить метры при движении вперёд.
Наглядный разбор упражнений:
Типичные ошибки, мешающие увеличению скорости плавания
Многие начинающие пловцы сталкиваются с тем, что не могут увеличить скорость плавания.
Рассмотрим ошибки, препятствующие приросту скорости в плавании:
- Неправильное положение головы. Угол наклона головы должен составлять 45 градусов – это оптимальное значение. Излишне сильное прижатие подбородка к груди или запрокидывание головы наверх, создаёт сопротивление и снижает скорость.
- Выведение руки над водой раньше времени. При такой ошибке теряется порядка 20 процентов эффективности гребка, а значит и скорости.
- Неправильная работа ног. Ноги должны работать плавно и синхронно, не должны быть зажаты или согнуты.
- Неравномерное распределение усилий во время гребка. Приложение усилий на начальной фазе, вытолкнет вас на поверхность воды. Более позднее усилия, на стадии гребка при отталкивании, позволит продвинуться вперёд.
- Высокое поднимание головы при вдохе. Данное ошибка увеличивает сопротивление, а значить снижает скорость.
Выполняйте упражнения, разрабатывайте навыки погружения, задержки дыхания и помните, проплыть 50 метров под водой – это промежуточная цель, которую, при регулярных занятиях, вы преодолеете очень быстро. Настройтесь на успех и упорную работу, ведь, как и в любом спорте, в плавании очень важны позитивный настрой и желание.
