Взрослому человеку сложно научиться быстро плавать, однако данная задача выполнила благодаря правильному подходу, упражнениям и психологической настройке. Освоив ряд простых инструкций, можно за короткое время обучиться простым техникам, которые позволят держаться на плаву.
- Необходимые аксессуары
- Упражнения для правильного дыхания
- Разминка перед плаванием
- Комплекс упражнений для обучения плаванию кролем
- Поплавок
- Звездочка
- Скольжение
- Кроль ногами с доской
- Кроль руками и ногами с доской
- Кроль полный без доски
- Обучение другим простым техникам плавания
- По-собачьи
- По-лягушачьи (брассом)
- На спине
- Основные ошибки
- Психологические аспекты
- Сколько и как часто тренироваться?
- Полезные материалы
Необходимые аксессуары
Прежде чем притупить к практическим занятиям по обучению плаванию, следует подготовить ряд аксессуаров:
- купальник (для обучения девушкам желательно выбрать слитный купальник);
- шапочка для плавания;
- очки для защиты глаз от раздражения;
- сумка для похода в бассейн с отделением для мокрых вещей.
Людям с плохим зрением желательно приобрести очки с диоптриями, чтобы хорошо видеть под водой.
Упражнения для правильного дыхания
В любой технике залогом успешного плавания является правильное дыхание, которое должно быть следующим:
- вдыхать всегда ртом над водой, а выдыхать одновременно ртом и носом в воду;
- усилить при плавании силу дыхания, чтобы она была в значительной степени сильнее, чем на суше (громко вдыхать, а при выдохе максимально выпускать весь воздух из легких);
- дышать равномерно – вдохи без какой-либо задержки чередовать выдохами, чтобы удалить из организма углекислый газ, способный спровоцировать быстрое переутомление и головную боль;
- дышать не только грудью, но и животом, поскольку такое дыхание расслабляет и снимает с мышц дополнительную нагрузку.
Техника правильного дыхания показана ниже:
Чтобы быстрее освоить подобную технику дыхания, стоит выполнять следующие упражнения:
- Максимально глубоко вдохнуть, обхватить руками колени и погрузиться в воду с головой. Медленно посчитать до 20 и всплыть на поверхность. Повторить 5 раз.
- Принять горизонтальное положение на мелкой глубине, глубоко вдохнуть и опустить голову в воду так, чтобы продолжить линию туловища. Делать небольшие, но резкие выдохи, и одновременно поворачивать голову в разные стороны. Повторить 3 раза.
- Принять на суше горизонтальное положение, немного раздвинуть ноги и держать носки таким образом, чтобы они смотрели вверх. Положить на живот какую-либо нагрузку (бутылку с водой, книгу, блин) и на протяжении 2-3 минут дышать не грудной клеткой, а животом.
К упражнения для тренировки координации на воде можно приступать только после выработки правильного дыхания.
Разминка перед плаванием
Перед плаванием необходимо размяться, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке и предупредить травмы. Разминку рекомендуется провести в 2 этапа:
- На суше. Рекомендуется выполнить простые движения, направленные на проработку суставов. К ним относятся:
- сгибание-разгибание;
- отведение-приведение;
- круговые движения вперед-назад.
Выполнять упражнения по анатомическому признаку – с головы до ног. Нагрузку нужно увеличивать постепенно – от низкой до средней, а саму разминку стоит закончить растяжкой.
- В воде. Выполнить упражнения для дыхания. Для разминки дыхательного аппарата и тренировки выдоха в воде желательно около 10 раз глубоко вдохнуть и выдохнуть в воду.
Как проводится сухая разминка перед плаванием, наглядно демонстрируется в видео:
Комплекс упражнений для обучения плаванию кролем
Чтобы координировать свои движения на воде и научиться плавать, необходимо освоить ряд базовых упражнений для новичков.
Поплавок
Упражнение помогает научиться держаться на плаву и выполняется следующим образом:
- Войти в воду по грудь.
- Вдохнуть, задержать дыхание, присесть и погрузиться в воду с головой.
- Быстро согнуть колени и обхватить их руками.
- «Оторваться» от дна и выдохнуть. Нужно быть готовым к тому, что тело сразу начнет выталкиваться на поверхность.
- Продержаться на воде до следующего вдоха и выпрямиться.
Практиковать данное упражнение до тех пор, пока не появится понимание того, что «вода держит».
Звездочка
Чтобы преодолеть боязнь глубины, стоит практиковать такое упражнение:
- Грудью вниз лечь на воду.
- Вдохнуть и опустить голову под воду.
- Широко расставить в разные стороны руки и ноги.
- Расслабиться и лежать на воде, удерживая баланс.
- Если не удается держаться на плаву, повторить упражнение и прочувствовать место, которое тянет вниз. В следующий раз постараться найти золотую середину между теми частями тела, которые тонут. Благодаря этому балансу получится спокойно и ровно держаться на воде.
Скольжение
Чтобы научится всем телом держаться на воде, стоит также практиковать скольжение:
- Погрузиться в воду по грудь и обязательно встать лицом к берегу, чтобы плыть именно в эту сторону.
- Вдохнуть, присесть и слегка наклонить туловище вперед.
- Оттолкнуться от дна, распрямиться и горизонтально скользить по воде. Руки при этом можно держать по швам или вытянуть вперед. Тело при скольжении нужно держать прямым, но не напряженным, иначе это усложнит выполнение упражнения.
- По мере замедления движения постепенно опустить ноги и принять вертикальное положение.
- Прикоснувшись ногами дна, перевести дыхание, отдохнуть и выполнить скольжение 5 раз.
Кроль ногами с доской
После освоения скольжения нужно приступить к работе ногами, от силы которой зависит скорость движения. В данном упражнении потребуется дощечка для плавания, которая будет выступать опорой. Техника действий такова:
- Вытянуться и лечь на воду.
- Опустить голову вниз, взять руками дощечку и вытянуть их вперед. Тело должно быть максимально вытянутым – от ног до выпрямленных рук.
- Толкнуться ногами от бортика бассейна и начать скольжение по воде.
- Голову держать между руками и выдыхать в воду. Когда воздух закончиться, поднять её, вдохнуть и опустить обратно.
- Начать делать махи ногами, не сгибая в колене, так как их движение должно осуществляться за счет работы бедер. Ноги могут быть лишь слегка согнуты, но только за счет попеременных махов от таза.
- Совершая махи ногами, доплыть до конца бассейна, передохнуть и вернуться обратно. Чем больше дистанции проплыть, тем лучше можно освоить работу ног. Чтобы зря не потратить всю энергию, работать ногами спокойно и слаженно.
Как правильно работать ногами при плавании кролем, подробно рассказывается в видео ниже:
Освоив правильную работу ногами, стоит отложить дощечку и сделать то же самое упражнение, но без неё. Для этого нужно вытянуть руки вперед стрелочкой и плыть за счет махов ногами.
Кроль руками и ногами с доской
Отработав в предыдущем упражнении правильную технику ногами, стоит приступить к работе руками, которая заключается в выполнении гребков:
- Лечь на воду, вытянуться и поплыть, делая 5 махов ногами.
- Вдохнуть и выполнить большой круг (гребок) правой рукой, а левой – продолжать удерживать дощечку. Важно ощутить, что при махе правой рукой тело будет разворачивать в её сторону, а левая рука вместе с плечом – погружаться под воду.
- Положить правую руку на дощечку и начать цикл заново.
- Сделать гребки в одну сторону правой рукой, а в обратную – левой.
Выполнять упражнение необходимо спокойно, через паузу повторяя круговые легкие движения рукой.
Техника выполнения гребка проиллюстрирована на следующей схеме:
Выполнив все предыдущие упражнения, можно перейти к освоению более сложной техники, в рамках которой дыхание должно происходить в сторону. Порядок действий таков:
- Лечь на воду и выполнить 5 махов ногами.
- Делая гребок правой рукой, ощутить, как вслед за ней разворачивается и грудная клетка. В момент поворота корпуса вбок задержаться у бедра и вдохнуть ртом. Опустить голову, вернуть руку в исходное положение и выдохнуть, закончив цикл.
- Повторить упражнение для левой руки.
Во время плавания важно не напрягаться и четко соблюдать заданный алгоритм действий.
Кроль полный без доски
Данное упражнение является копией предыдущего, но за тем исключением, что выполняется без доски:
- Лечь на воду и максимально вытянуться. Не торопиться и не боятся.
- Правую руку вытянуть вперед, а левой – сделать гребок.
- В момент разворота корпуса вбок вдохнуть, вернуть правую руку в исходное положение (сложить руки стрелочкой), опустить голову и выдохнуть.
- Проплыть кролем весь бассейн, не напрягаясь и действуя с легкостью.
Освоив по очереди движения каждой из рук, можно приступить к плаванию в полной координации с задействованием обеих рук.
Чтобы окончательно освоить технику плавания стилем кроль, стоит просмотреть обучающий ролик:
Обучение другим простым техникам плавания
Помимо кроля, существуют простые техники плавания, которые также можно быстро освоить после обучения скольжению на воде. Рассмотрим их отдельно.
По-собачьи
Является одним из самых примитивных и простых стилей плавания. Он заключается следующем:
- Во время горизонтального скольжения по воде, руки выпрямить перед собой, согнуть в локтях, сложить пальцы вместе и слегка согнуть ладони.
- Выполнить согнутыми руками поочередные грибки под себя, как бы загребая воду. Действовать размеренно и спокойно.
- Продвигаясь вперед с помощью движений руками, вытянуть ноги назад и попеременно грести ими наподобие езды на велосипеде, чтобы удерживаться на плаву.
- Держать голову над уровнем воды, вдыхать через рот и выдыхать через нос. Голову можно слегка откинуть назад, стараясь держать её как можно выше, чтобы не допустить попадания воды в нос. По мере основания плавания в такой позе стоит слегка опустить подбородок, так как это позволит расслабиться.
В зависимости от умения расслабляться в воде новичок может освоить плавание по-собачьи за один день.
По-лягушачьи (брассом)
Освоив собачий стиль, его можно слегка корректировать, если поплыть наподобие лягушки. Это легкая форма брасса, но без соблюдения тонкостей в движениях:
- Во время скольжения по воде выпрямить руки и ноги.
- Прямые руки развести в стороны, с силой рассекая воду, а ноги синхронно согнуть в коленях и также развести в стороны. Сделать глубокий вдох.
- Продолжая работу руками, согнуть их в локтях, а разведенные ноги распрямить. Чтобы завершить движение, свести руки вместе под грудью, а ноги вернуть в исходное положение. Одновременно с этим сделать выдох в воду.
- Повторить всё сначала, делая ногами сильные точки, чтобы создавать сопротивление, необходимое для быстрого и продолжительного плавания.
В классическом брассе голову нужно держать под водой и поднимать только для вдоха, но при плавании по-лягушачьи её можно постоянно удерживать над поверхностью.
На спине
С физической точки зрения, плавание на спине является самым легким стилем, однако чтобы её освоить, необходимо избавиться от страха. Порядок действий таков:
- Лечь на воду спиной вниз, максимально выпрямив туловище.
- Раскинуть руки и полностью расслабиться.
- Для плавания совершать поочередные махи ногами вниз и вверх.
На первых этапах плавания на спине стоит подключить помощника, чтобы он слегка удерживал пловца.
Основные ошибки
Чтобы быстро научиться плавать, стоит избегать ошибок, часто допускаемых новичками:
- Учиться самостоятельно. Даже если новички соблюдают правила из видео-уроков или книг, они часто не достигают успехов в своих тренировках, ведь не способны самостоятельно отслеживать ошибки. Так, им лучше всего учиться плавать с помощью тренера или помощника.
- Не соблюдать правила водного движения. Новички должны учитывать правила, которые действуют для всех «участников движения»:
- при плавании в бассейне всегда держаться правой стороны дорожки;
- ориентироваться на продольную линию на дне бассейна, которая показывает стороны движения;
- обращать внимание на перпендикулярную линию, примыкающую к продольной линии, так как она указывает на появление бортика через 2 м;
- при плавании на спине обращать внимание на натянутую ленту с флагами в конце бассейна, которая фиксируется в 5 м от бортика.
- Не чувствовать баланс. Многие новички отмечают, что не могут держаться на воде, поскольку ноги тонут или мешает тяжелый таз. В действительности каждый человек имеет точку баланса, которая способна обеспечить ему невесомость в воде, поэтому задача пловца – посредством выполнения упражнений найти её.
- Нарушать технику плавания. Не соблюдая технику выбранного стиля, новичку не удастся научиться плавать. Вот частые ошибки, которые допускаются при плавании кролем:
- неподвижный корпус, который нужно расслабить и перекатывать со стороны в сторону, вращая вокруг оси относительно вектора движения, чтобы легче плыть;
- незавершенный гребок, когда под водой пловец не завершает круговое движение легкой фиксацией руки, а сразу выводить ее на поверхность, ухудшая качество и скорость движения;
- согнутые ноги, которые должны быть вытянутыми и полупрямыми при выполнении волнообразных движений, начинающихся у таза и заканчивающихся на кончиках пальцев ног.
- Плавать быстро. Когда новичок торопиться и делает быстрые движения руками, он часто нарушает фазы гребка, в результате чего он не продвигается вперед и буксует. Так, нужно делать спокойные и размеренные гребки, что позволит быстрее и качественнее преодолеть дистанцию.
В следующем видео рассматриваются 5 ошибок, которые начинающие пловцы допускают при освоении техники плавания кролем:
Психологические аспекты
Взрослым сложнее научиться плавать из-за психологического фактора, ведь страх утонуть не позволяет расслабиться, довериться в воде и усвоить правила выбранной техники. Чтобы избавиться от подобного страха, стоит придерживаться следующих рекомендаций:
- Если страх непреодолим, на первых порах заходить в воду в спасательном жителе.
- К воде привыкать постепенно, медленно заходя всё глубже и глубже. Когда на определенном участке появится сильный страх, повторять этот путь до тех пор, пока он не исчезнет.
- Сесть на бортик бассейна, опустить одну ногу в воду, расслабиться и поднять ее на поверхность воды, чтобы ощутить, как вода удерживает конечность без каких-либо усилий со стороны. То же самое повторить с рукой, но уже находясь в воде.
- Выполнить в воде прыжки, чтобы расслабиться и ощутить, как она выталкивает тело на поверхность.
Учиться плавать лучше всего в бассейне, где проще контролировать глубину и можно не бояться волн. К тому же в зале всегда есть дежурный инструктор, присмотр которого будет вселять уверенность.
Сколько и как часто тренироваться?
Чтобы быстро освоить плавание, необходимо грамотно выстраивать схему тренировки, соблюдая того же принципа, что и в тренажерном зале:
- Разминка – 10-20 минут. Научившись держаться на воде, вместо выполнения вышеприведенных упражнений можно просто поплавать в бассейне в комфортном темпе.
- Отработка действий – 10-20 минут. После разминки необходимо отрабатывать базовые движения и отталкивания, предусмотренные выбранной техникой.
- Сеты – 3-4 подхода на 100-200 м с отдыхом между ними в 30 секунд.
- Заминка – 5-10 минут. В конце занятия стоит поплавать в очень низком темпе или сделать растяжку на суше.
Что касается частоты нагрузок, лучше всего заниматься 2-3 раза в неделю. Каждый день посещать бассейн нельзя, ведь мышцам нужно давать время на отдых для их развития и восстановления. При этом нельзя сводить тренировки до 1 раза в неделю, так как при редких занятиях не удастся «вбить» технику в мышцы.
При регулярных тренировках достичь ощутимых результатов в плавании удастся уже через 1-2 месяца.
Человек может научиться быстро плавать в любом возрасте. Для этого ему стоит избавиться от страха глубины, выстроить грамотную схему тренировок и осваивать базовые техники с помощью тренера или помощника.
Полезные материалы
Также мы решили поделиться дополнительными материалами, с помощью которых вы сможете быстрее научиться правильно плавать:
- «Как научиться плавать без стресса»;
- «Техника и практика плавания»
Обязательно напиши в комментариях, помог ли вам наш материал или нет. Также пишите ваши советы для новичков. Полезные советы мы с удовольствием добавим в эту статью.